 ell’articolo precedente abbiamo parlato di “Igiene del sonno”, fornendo ai nostri lettori delle strategie pratiche da mettere in atto con lo scopro di dormire meglio.
Nel presente scritto vorrei continuare a parlare di sonno, dando alcune informazioni più precise su uno dei disturbi più frequentemente riferiti dai nostri pazienti: l’insonnia. Come ho scritto nell’articolo precedente, il termine insonnia fa riferimento a un concetto puramente soggettivo, infatti non esistono dei parametri assoluti a cui fare riferimento per quanto riguarda il tempo necessario per addormentarsi, la durata ottimale di sonno e l’orario migliore di risveglio mattutino. Le differenze tra individui si riscontrano anche nel sonno, alcune persone hanno bisogno di un numero superiore di ore di sonno per potersi sentire riposati (lunghi dormitori), ad altre bastano 3/4 ore per essere soddisfatti del riposo notturno. Per questi motivi si tende a definire l’insonnia, anziché come una malattia, come un sintomo soggettivo per cui la persona si lamenta di “dormire poco e/o male e di non trarre dal sonno soddisfazione e la sensazione di aver recuperato energia”. Si parla di sintomo perché l’insonnia non è mai primaria ma secondaria a un disturbo psichico od organico. Questo concretamente cosa significa? Significa che alla base c’è una sofferenza psicologica (ad es. una situazione preoccupante per la persona in oggetto, un cambiamento stressante, un lutto, un nuovo evento positivo o negativo che destabilizza il soggetto ecc) o un disturbo organico (un dolore fisico, febbre e patologie organiche) dal quale si sviluppano difficoltà ad addormentarsi, a mantenere il sonno o risvegli precoci. Una prima classificazione clinica che può essere presentata ai nostri lettori si basa sul “momento”, durante la notte, nel quale si presenta l’insonnia. In particolare, si possono presentare le seguenti situazioni:
Un’altra utile classificazione che possiamo fornirvi riguarda la sua durata. Vediamo insieme le varie tipologie. .
Rinnovo sia l’invito a scriverci per avere ulteriori informazioni, sia l’augurio per un buon riposo.
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 In questo articolo vorrei fornire ai nostri lettori qualche suggerimento pratico per dormire meglio. Si tratta di alcune norme che nel loro complesso costituiscono quella che viene definita igiene del sonno e la cui applicazione può aiutarci a dormire bene e ad attenuare molte forme di insonnia.
Quando parliamo di insonnia dobbiamo precisare che stiamo facendo riferimento a qualcosa di puramente soggettivo poiché non esistono in assoluto tempi necessari per addormentarsi, durate ottimali del sonno e orari precisi per risvegliarsi al mattino. Oltre alla quantità di ore di sonno necessarie per un buon riposo, in base alle quali si possono individuare i “brevi dormitori” (necessitano di 2/3 ore di sonno per sentirsi riposati) e i “lunghi dormitori” (anche oltre 9 ore di sonno), è molto importante anche la qualità del sonno. Per questi motivi l’insonnia può essere definita come un sintomo soggettivo per cui un individuo si lamenta di “dormire poco e/o male e di non trarre dal sonno soddisfazione e la sensazione di aver recuperato energia” (G. Coccagna, 2000). Fatta questa breve puntualizzazione, torniamo a parlare di quello che possiamo concretamente fare per dormire meglio. L’igiene del sonno è molto importante poiché nessun disturbo del sonno è confinato alle sole ore notturne ma coinvolge interamente la nostra vita diurna, la quale può compromettere il riposo notturno o favorirlo mediante qualche accortezza messa in atto da parte nostra. Ecco alcune regole utili per dormire bene:
Questa norma è tesa a delimitare il tempo dedicato al riposo notturno per regolarizzare il ritmo sonno-veglia.
Questo creerebbe un condizionamento positivo, associando l’immagine del letto con l’idea del sonno che giunge rapidamente. Passare ore nel letto a girarsi e rigirarsi può essere controproducente.
Utilizzare la camera da letto per altre attività, quali mangiare e telefonare, crea un condizionamento negativo poiché associa all’immagine del letto molteplici e inopportune attività.
Di frequente, si utilizzano “sonnellini pomeridiani” pensando che possano essere rigeneranti a fronte di una notte non riposante. In realtà, questo comportamento nuoce al nostro ritmo sonno-veglia, il quale può essere gradualmente ripristinato dopo il sacrificio che nei primi tempi comporta la rinuncia all’abitudine del sonnellino pomeridiano.
È buona norma fare esercizio fisico entro e non oltre le prime ore del pomeriggio poiché attività d questo tipo aumentano il funzionamento del sistema vegetativo simpatico, il quale ha bisogno di attenuarsi per favorire un buon sonno. Lo stesso vale per le attività mentali molto impegnative che, aumentando l’attività di pensiero, non facilitano la fase di addormentamento.
Interrompere il sonno nelle prime ore significa compromettere la parte più ricca di fasi lente, quelle maggiormente riposanti e, una volta riattivati i processi biologici connessi con la veglia, sarà più difficile riprendere sonno.
Questa norma è collegata a quelle precedenti finalizzate al consolidamento di un regolare ritmo sonno-veglia.
E stato evidenziato che la temperatura ottimale sia quella di un ambiente fresco, non freddo, e che lo stomaco non debba essere troppo vuoto o troppo pieno (una digestione lunga e faticosa compromette il riposo).
Queste sostanze attivano lo stato di veglia compromettendo il sonno.
Non è raro che alcuni farmaci abbiano tra gli effetti collaterali la compromissione del riposo notturno, confrontarsi con il proprio medico può essere utile.
L’assunzione di alcol può facilitare l’addormentamento a discapito però di un’azione negativa sul mantenimento del sonno: rende il riposo notturno irregolare e disturbato, con la conseguenza di risvegliarsi poco riposati al mattino. Confidando nella utilità di questi suggerimenti, auguro a tutti i nostri lettori un buon riposo notturno. |
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Marzo 2022
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